Witamina D3 - czy i kiedy suplementować?

Spis treści

Skąd bierze się witamina D w naszym organizmie?

Czym różni się witamina D2 od D3?

Do czego potrzebna jest nam witamina D?

Dlaczego niedobór witaminy D jest niebezpieczny?

Jakie są objawy niedoboru witaminy D?

Czy witaminę D należy przyjmować razem w wapniem?

Kiedy uzupełniać niedobór witaminy D?

Suplementacja witaminy D preparatami z apteki - aktualizacja sierpień 2024 r.

Czy witaminę D można przedawkować?

Skąd bierze się witamina D w naszym organizmie?

Najlepszym źródłem pokarmowym witaminy D są ryby takie jak węgorz, łosoś, śledzie czy makrela. Występuje także w żółtku jaja, żółtym serze, mleku czy grzybie shitake (zwanym także twardnikiem japońskim). Jednak nawet najbardziej zróżnicowana dieta może zapewnić jedynie do 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Dlatego warto pamiętać, że jej głównym źródłem jest synteza skórna. Może ona zapewnić 80-100% zapotrzebowania. Pod wpływem promieni słonecznych (UVB) znajdujący się w skórze cholesterol zostaje przekształcony do związku będącego prekursorem witaminy D. Właściwy związek czynny - kalcytriol -powstaje poprzez procesy chemiczne (hydroksylację) zachodzące w wątrobie, a następnie w nerkach.

Niestety w naszej szerokości geograficznej efektywna synteza witaminy D w skórze możliwa jest tylko od maja do września, pod warunkiem, że faktycznie przebywamy na słońcu w godzinach od 10.00 do 15.00 z odkrytymi przynajmniej przedramionami i podudziami (równoważnik 18% powierzchni ciała), przez minimum 15 minut. Syntezę skórną zaburzają kremy z filtrem (które jednak chronią nas przed chorobami dermatologicznymi i nowotworami), zachmurzenie oraz zanieczyszczenia powietrza.

To wszystko powoduje, że nawet 9 na 10 Polaków może cierpieć z powodu niedoborów „słonecznej witaminy”.

Czym różni się witamina D2 od D3?

Pod nazwą "witamina D" kryją się dwa równoważne biologicznie związki: witamina D2 nazywana także ergokalcyferolem, pochodząca ze źródeł roślinnych (drożdże, grzyby) oraz witamina D3 nazywana cholekalcyferolem, powstająca w wyniku syntezy skórnej oraz obecna w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Z obu związków w organizmie powstaje aktywna forma witaminy D - kalcytriol.

Do czego potrzebna jest nam witamina D?

Witamina D znana jest przede wszystkim z dobroczynnego działania na kości i zęby, zapobiegania krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych.

Warto jednak wspomnieć o jej "pozaszkieletowym" działaniu. W receptory ("odbiorniki") dla witaminy D wyposażona jest większość narządów i tkanek w organizmie. Szacuje się, że może ona regulować pracę nawet kilkuset genów. Szczególnie istotne jest jej działanie na układ odpornościowy oraz przeciwdziałanie procesom zapalnym. Witamina D reguluje także napięcie mięśni, pracę układu nerwowego oraz proces krzepnięcia krwi.

Dlaczego niedobór witaminy D jest niebezpieczny?

Istnieją badania wskazujące, że niedobór witaminy D może przyczynić się do zwiększenia ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory, astmę, nieswoiste choroby zapalne nerek, choroby z autoagresji (autoimmunologiczne - gdy układ odpornościowy atakuje własne tkanki), zaburzenia odporności, choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca i nadciśnienie, a nawet choroby neurodegeneracyjne (np. choroba Alzheimera) czy psychiczne (np. depresja i schizofrenia).

Chociaż nie jest możliwe jednoznaczne stwierdzenie, że to niedobór witaminy D jest bezpośrednią przyczyną tych chorób, podkreśla się, że potencjalne korzyści zdrowotne z uzupełnienia witaminy D są przeważające.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D?

We wszystkich grupach wiekowych niedobór witaminy D może wiązać się z bólem kości, często zlokalizowanym w stopach lub podudziach, bólami mięśni i ogólnym zmęczeniem. Zauważalna może być także predyspozycja do złamań.

Czy witaminę D należy przyjmować razem w wapniem?

W czasie przyjmowania witaminy D zaleca się zapewnienie odpowiedniej podaży wapnia w diecie. Pokarmowe źródła wapnia w diecie to przede wszystkim mleko i jego przetwory. Jeśli jest to utrudnione, to można włączyć suplementację wapniem, najlepiej w kilku podzielonych w ciągu dnia porcjach przyjmowanych z posiłkami. Wynika to z faktu, że jednorazowo może wchłonąć się ograniczona ilość wapnia.

Ze względu na to, że witamina D jest rozpuszczalna w lipidach, niezależnie od postaci suplementu (tabletka, kapsułka z olejem) warto przyjmować ją wraz z jedzeniem zawierającym tłuszcz. Nie należy natomiast przyjmować jej z pokarmami bogatymi w błonnik, mogącymi ograniczać jej wchłanianie takimi jak płatki owsiane czy otręby.

Kiedy uzupełniać niedobór witaminy D?

Zalecanie dotyczące suplementacji zależne są od wieku, wagi, karnacji, diety, stylu życia i stanu zdrowia. Aby precyzyjnie dobrać potrzebną dawkę witaminy D, należałoby ocenić jej poziom w organizmie. W tym celu wykonuje się badanie stężenia we krwi jej metabolitu: 25-hydroksywitaminy D. Optymalny poziom tego związku powinien zawierać się pomiędzy 30-50 ng/ml.

W aptekach można dostać szybki test przeznaczony do samodzielnego oznaczania poziomu witaminy D w próbce krwi pobranej z palca, np. Test na poziom Witaminy D Domowe Laboratorium.

Suplementacja witaminy D preparatami z apteki - aktualizacja sierpień 2024 r.

W okresie jesienno-zimowym, a także w okresie wiosenno-letnim, jeśli nie przebywamy wystarczająco długo na słońcu, zalecane jest suplementowanie witaminy D. Wybór preparatów aptecznych jest bardzo duży. Na co zwrócić uwagę?

Witamina D dla dzieci

W przypadku szybko rosnących organizmów zapewnienie odpowiedniej ilości witaminy D jest szczególnie istotne. Jakie są zakresy zalecanych dawek witaminy D w poszczególnych grupach wiekowych?

• noworodki i niemowlęta od urodzenia do 6 miesiąca życia – 400 j.m./dobę (10 µg/dobę) niezależnie od sposobu karmienia;

• niemowlęta od 6 do 12 miesiąca życia – 400-600 j.m./dobę (10–15 µg/dobę) w zależności od dziennej ilości witaminy D spożywanej z posiłkami;

• dzieci od 1 do 3 roku życia – 600 j.m./dobę (15 µg/dobę) przez cały rok (ze względu na ograniczenia wiekowe odnośnie opalania się);

• dzieci od 4 do 10 roku życia – suplementacja od maja do września nie jest konieczna, pod warunkiem, że dziecko codziennie opala się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 15–30 minut w godzinach 10–15 bez filtrów przeciwsłonecznych, w razie niespełniania tych zaleceń oraz w okresie jesienno-zimowym zalecana dawka to 600–1000 j.m./dobę (15–25 µg/dobę);

Przykładowe preparaty zawierające witaminę D w dawkach umożliwiających uzyskanie porcji właściwej dla dzieci, to między innymi krople Apo D3, Bioaron D, Juvit Baby D3 lub kapsułki twist-off serii D-Vitum, Ibuvit D czy Bobolen D.

Witamina D dla dorosłych i młodzieży

• młodzież od 11 roku życia i dorosłych do 65 roku życia – suplementacja od maja do września nie jest konieczna, pod warunkiem, że dana osoba codziennie opala się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10–15 bez filtrów przeciwsłonecznych, w razie niespełniania tych zaleceń oraz w okresie jesienno-zimowym zalecana dawka to 1000–2000 j.m./dobę (25–50 µg/dobę);

• seniorzy od 65 do 75 roku życia – ze względu na zmniejszoną efektywność syntezy skórnej przez cały rok zaleca się suplementację w dawce 1000–2000 j.m./dobę (25–50 µg/dobę);

• starsi seniorzy > 75 roku życia i najstarsi seniorzy >90 roku życia – ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, możliwe złe wchłanianie i zmieniony metabolizm witaminy D, przez cały okres leczenia zaleca się suplementację w dawce 2000–4000 j.m./dobę (50–100 µg/dobę).

Warto zwrócić uwagę, że w grupie szczególnego ryzyka deficytów witaminy D są osoby otyłe, które mogą wymagać zwiększonych dawek (dwukrotnie wyższych niż dawki rekomendowane dla równolatków z normalną masą ciała). Wynika to z faktu, że nadmiar tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do obniżenia stężenia witaminy D w osoczu, ze względu na jej bardzo dobrą rozpuszczalność w lipidach. W ich przypadku podaż witaminy D3 powinna wynosić od 1600 do 4000 IU na dobę

Z drugiej strony osoby szczupłe powinny sięgać po dawki witaminy D raczej z dolnego zakresu rekomendowanej dawki dobowej.

Przykładowe produkty odpowiednie dla dorosłych w dawce 1000 IU to Vigantoletten 1000, Vigantol, Vigalex Bio, Solgar Witamina D3 czy Vitrum D3. W dawce 2000 IU można dostać preparaty takie jak Vitrum D3 forte, D-Vitum forte czy Molekin D3. Produktami z wyższą dawką witaminy D wynoszącą 4000 IU są między innymi Molekin Forte D3 czy Vigalex Max.

Witamina D u kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią

U kobiet spodziewających się dziecka oraz w czasie laktacji zaleca się suplementację witaminą D pod kontrolą jej stężenia w surowicy. Jeśli takie oznaczenie nie jest możliwe, zalecana dawka to 2000 IU na dobę, przez cały okres ciąży i laktacji.

Czy witaminę D można przedawkować?

Możliwe jest przedawkowanie witaminy D z wystąpieniem objawów toksycznych przy jej nieprawidłowej i nadmiernej podaży. Z tego powodu nie zaleca się dużych jednorazowych (tak zwanych "uderzeniowych") dawek witaminy D, za wyjątkiem wybranych przypadków, kiedy takie postępowanie zaleci lekarz. W szczególności do wstępnego ("wysycającego") leczenia objawowego niedoboru witaminy D może on przepisać produkty na receptę, takie jak Dekristol czy Solderol.

Objawy zatrucia witaminą D wynikają faktu, że dochodzi do zbyt wysokiego stężenia wapnia we krwi. Obejmują one zmęczenie, osłabienie i senność, zaburzenia koncentracji i apatię, problemy gastryczne (wymioty i zaparcia), kłopoty z sercem czy nadmierne pragnienie połączone ze zwiększonym wydalaniem moczu.

Nieliczni pacjenci mogą cierpieć na zjawisko nadwrażliwości na witaminę D. Objawia się ono nieprawidłową reakcją organizmu (nadmierną produkcją aktywnej postaci witaminy D3 w organizmie) w odpowiedzi na standardowe dawki uważane za bezpieczne.

Pacjenci z chorobami nerek lub kamicą nerkową powinni stosować witaminę D, kalcytriol lub prekursory witaminy D (np. Alfadiol) pod kontrolą lekarza nefrologa.

Obejrzyj film o suplementacji witaminy D!